Uzależnienie od alkoholu jest chorobą przewlekłą, a jej nawroty występują nawet po kilku latach abstynencji. Pierwsze tygodnie trzeźwości są jednak newralgiczne dla procesu terapeutycznego, gdyż to właśnie wtedy chory uczy się życia w nowej rzeczywistości i wykształca mechanizmy radzenia sobie z głodem alkoholowym. Jak przygotować się do walki z nałogiem, by pierwszy miesiąc upłynął jak najspokojniej? Dowiesz się tego z poniższego artykułu!
Abstynencja, nawet miesięczna, niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, społecznych czy finansowych. Doskonale obrazuje to badanie ankietowe przeprowadzone przez dr Richarda de Vissera na grupie ponad 800 osób biorących udział w wyzwaniu Dry January, zakładającym abstynencję przez cały styczeń. Wyniki wskazują, że w grupie badanych osób:
Dla osób uzależnionych od alkoholu 30 dni abstynencji może być pierwszym krokiem ku zrozumieniu skali problemu i rozpoczęciu ważnych zmian. Czas ten daje szansę na ocenę własnego stosunku do alkoholu i konsekwencji jego spożywania, a ponadto pokazuje, że życie bez alkoholu jest nie tylko możliwe, ale również bardziej satysfakcjonujące.
To nieistotne, czy rozpoczynasz leczenie uzależnienia, czy raczej traktujesz miesiąc trzeźwości jako wyzwanie. W obu tych przypadkach do odstawienia alkoholu warto się odpowiednio przygotować, by cały proces przebiegł gładko i bez problemów. Przygotowanie do pierwszych dni trzeźwości powinno obejmować kilka kluczowych kroków, takich jak motywacja, ustalenie rutyny dnia, dbałość o self-care, walka z głodem alkoholowym czy korzystanie z pomocy innych osób. W niektórych przypadkach warto również rozpocząć walkę o trzeźwość od odtrucia alkoholowego.
Motywacja to kluczowy element, który wspiera proces wychodzenia z nałogu i ułatwia utrzymanie abstynencji. Jeszcze przed rozpoczęciem abstynencji warto odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego chcę to robić? Motywacje do rezygnacji z alkoholu bywają różne – od chęci poprawy zdrowia, poprzez lepsze relacje z bliskimi, aż do oszczędności finansowych.
Zanotuj swoje cele i przypominaj sobie o nich w trudnych momentach. Pamiętaj, że silna motywacja to fundament, na którym budujesz trzeźwe życie.
Osoby długotrwale nadużywające alkoholu, zwłaszcza przebywające w ciągu alkoholowym, są narażone na wystąpienie alkoholowego zespołu abstynencyjnego. Stan ten nie tylko może zagrażać zdrowiu i życiu chorego, ale także często jest przyczyną ponownego sięgnięcia po alkohol w pierwszych dniach abstynencji. Z tego też powodu alkoholicy powinni rozpoczynać walkę z nałogiem od detoksu alkoholowego.
Detoks, nazywany także odtruciem alkoholowym, to prosty zabieg medyczny polegający na dożylnym podaniu płynów, substancji odżywczych i leków. Jego głównym celem jest prewencja alkoholowego zespołu abstynencyjnego, ale także poprawa samopoczucia chorej osoby, uzupełnienie niedoborów związków odżywczych oraz przyspieszenie procesów regeneracji organizmu.
Mogłoby się wydawać, że podstawą wychodzenia z nałogu jest odstawienie używki. Nic bardziej mylnego – proces trzeźwienia wymaga przede wszystkim ułożenia swojego życia na nowo tak, by łatwiej było nie sięgać po alkohol. Stworzenie stabilnego planu dnia, który pomoże uniknąć chaosu i pokus, odgrywa ogromną rolę w leczeniu uzależnienia. Dobrze zaplanowana rutyna nadaje strukturę codzienności, ograniczając czas na niezdrowe nawyki.
Aby mądrze zaplanować nowy porządek dnia, zacznij od ustalenia stałych godzin snu i posiłków. Włącz do planu aktywność fizyczną, sprawiającą Ci radość i dostosowaną do Twoich możliwości. Zadbaj o czas na relaks, np. poprzez czytanie, medytację lub spacery. Znajdź miejsce na rozwój osobisty, takie jak nauka nowych umiejętności czy realizacja hobby. Kluczem do skutecznego planu jest elastyczność – pozwól sobie na zmiany, ale trzymaj się podstawowych założeń.
Specjaliści podkreślają, że w procesie trzeźwienia istotne jest self-care, czyli dbałość o własne dobro psychofizyczne. Nadużywanie alkoholu zawsze ma głębsze podłoże psychologiczne. Używka najczęściej staje się ucieczką od emocji – lęku, samotności czy smutku. Właśnie dlatego w leczeniu uzależnienia tak ważne jest wypracowanie nowych, zdrowszych mechanizmów radzenia sobie z negatywnymi emocjami.
Nie ma uniwersalnego rozwiązania tego problemu. Metodą prób i błędów warto jednak znaleźć swój własny sposób na dobrostan psychiczny. Może być to aktywność fizyczna, medytacja czy trening mindfulness. Być może zamiast piwa po pracy, lepiej zrelaksuje Cię gorąca kąpiel i chwila z dobrą książką? Oprócz samodzielnych prób radzenia sobie z emocjami, ogromne znaczenie ma również praca z psychoterapeutą.
W pierwszych tygodniach abstynencji głód alkoholowy jest najsilniejszy. Warto mieć to na uwadze i już wcześniej pomyśleć o technikach radzenia sobie z tym problemem. Kluczem do sukcesu jest regularna obserwacja, jakie czynniki wywołują napad głodu alkoholowego i konsekwentne unikanie ich.
Duży odsetek chorych przyznaje, że na początku leczenia ważne jest unikanie sytuacji, które kojarzą się ze spożywaniem alkoholu. Pierwsze tygodnie trzeźwości nie są najlepszym czasem na spotkania ze znajomymi w pubie czy suto zakrapiane wyjścia integracyjne.
Badanie autorstwa Johna F. Kelly’ego i Julie Yetarian wskazuje, że osoby uczestniczące w spotkaniach grup samopomocowych, takich jak Anonimowi Alkoholicy, mają większe szanse na uzyskanie długotrwałej abstynencji. Po 3 latach od rozpoczęcia leczenia, około 36% uczestników wciąż utrzymuje abstynencję, podczas gdy wskaźnik ten wynosi 24% dla osób korzystających jedynie z terapii behawioralno-poznawczej.
Informacje te udowadniają, jak bardzo duże znaczenie dla procesu trzeźwienia ma wsparcie innych osób. Nie czujesz się dobrze w większych grupach? Wsparcie nie musi oznaczać fizycznego uczestnictwa w grupie samopomocy. Pomocą mogą być również szczere rozmowy z bliskimi osobami lub udzielanie się w wirtualnych grupach dyskusyjnych, które zrzeszają inne osoby z problemem alkoholowym.
Jesteś uzależniony od alkoholu? Pamiętaj, że miesiąc abstynencji, zwłaszcza przeprowadzony samodzielnie, nie jest wyznacznikiem remisji choroby. Nie zaleca się przeprowadzania prób walki z nałogiem na własną rękę, gdyż wiążą się one z niską szansą na powodzenie.
Leczenie choroby alkoholowej powinno odbywać się pod okiem specjalisty leczenia uzależnień. To właśnie on kieruje całym procesem terapeutycznym, doradzając choremu odpowiednią formę terapii uzależnień, a niekiedy dodatkowe wsparcie farmakologiczne, takie jak wszywka alkoholowa czy codzienna farmakoterapia. Kompleksowe podejście, uzupełnione uczestnictwem w grupach wsparcia czy wsparciem bliskich osób, związane jest z największym odsetkiem remisji choroby.
1. de Visser RO, Robinson E, Bond R. Voluntary temporary abstinence from alcohol during "Dry January" and subsequent alcohol use. Health Psychol. 2016;35(3):281-289.
2. Melemis SM. Relapse Prevention and the Five Rules of Recovery. Yale J Biol Med. 2015;88(3):325-332.
3. Kelly JF, Yeterian JD. The role of mutual-help groups in extending the framework of treatment. Alcohol Res Health. 2011;33(4):350-355.
